今回はマナビバの会員様の中でも膝が痛い！腰が痛い！というお声をお聞きします。そこで今回は腰痛について書いてみました。年齢を重ねると関節周りが硬くなってしまいどうしても痛みが出てしまうと思います。そんな痛みを一人でも多く改善出来ればと考えていますのでぜひ、参考にしてください！
１． 腰痛になる原因は？
1-1．日常生活が影響して腰痛になる場合
腰痛になる原因はいくつかあります。1つ目は、長時間同じ姿勢をしていることです。デスクワークが長時間続いたり、立って作業を長時間したりすることで筋肉の低下で腰への負担が大きくなり腰痛の原因になります。2つ目は無理な運動や無理に体を動かすことによる腰痛。運動のし過ぎや正しい形で体が動かせていないと筋肉の疲労や痛みで腰痛になります。
1-2：身体的な要因で腰痛になる場合
3つ目は筋力の低下による腰痛です。腰の周辺には大腰筋、大殿筋、中殿筋という筋肉がありますが、その筋力が低下すると正しい姿勢が保たれなくなり腰椎に負担がかかり腰痛になります。特に高齢期になると大腰筋、大殿筋、中殿筋以外にも体全体の筋力が低下する傾向にあるので腰だけではなく膝や肩回りなどの痛みが出てきます。 4つ目は骨の老化です。特に女性に多い骨粗しょう症で骨密度が低くなり骨が変形するなどの原因になります。背骨などが曲がるのはこれが原因です。食生活などでもカルシウムなどの栄養素をしっかりとり骨を丈夫にすることがとても大切です。最後に疾患による腰痛です。ぎっくり腰などの痛みの他、内臓の病気などにより痛みが出る事があります。原因が不明な腰痛な場合他の疾患が考えられますので早めに病院で診察をしてもらいましょう。
２． 腰痛の疾患と予防法
2-1：腰痛の疾患事例
ここでは腰痛の疾患事例を一部ですが、ご紹介していきます。
①ぎっくり腰
中腰の姿勢や腰を曲げた状態で重いものを持ち上げたりする姿勢で腰が「ギクッ！」となり動けなくなります。また、腰の歪みや腰の筋力の低下も影響していきます。 繰り返しなってしまう場合も少なくありません。②椎間板ヘルニア
腰痛の原因の中でも最も多いのが椎間板ヘルニアです。背骨の腰部の椎骨と椎骨の間でクッションの役割を果たしている軟骨（椎間板）が変性してしまい組織の一部が飛び出し神経を圧迫して腰や足に痺れや痛みを引き落とす症状です。③骨粗しょう症
特に女性に多い症状ですが、骨の量（骨密度）が減って骨が弱くなり、最悪の場合、圧迫骨折を起こしたりします。また、骨粗しょう症が原因で背中や腰が曲がるなどの症状が出てくることもあります。④腰痛症
腰痛症は原因の特定が難しい症状です。姿勢、筋力不足、柔軟性が無くなる、ストレスや不安、不眠などが原因と言われていますが特定されていないのが現状です。2-2：腰痛にならない為のポイント
腰痛を予防する為のポイントは、生活の中での姿勢に気をつける。意識をしていなと楽な姿勢を取ってしまい腰痛の原因になってしまいます。また、同じ姿勢での作業も同じく腰痛の原因になるので、一定時間で休憩をして背伸びをしたりして姿勢を正していくとよいでしょう。もう1点は、筋力をつけることです。主に腰周りの筋肉(腹筋・背筋)が重要ですが、全体的にバランスより体を鍛えていくことが重要です。また、いきなり過度な運動をしてしまうと体を痛めてしまう原因になるので段階的に体を動かしていくことが必要です。運動の仕方については、３の中で説明をしていきます。
３．腰痛を改善するにはどうすれ良い？
3-1：腰痛の場合の対処
急な痛みに対しては、痛めた箇所が熱を持っている場合は、炎症を抑えるためにシップなどで冷やすのがよいでしょう。逆に冷えなどが原因で腰の強張りなどが原因の場合は、お風呂にゆっくりと浸かったり、温シップなどで腰を温めてあげましょう。足腰の痺れや長期間、腰が痛いなどの症状がある場合は、病院で診察をしてください。腰痛でも症状により運動で緩和することが可能です。運動の仕方は次で説明をします。
3-2：腰痛改善・予防のストレッチ
ここでは、フィットネス＆カルチャースタジオ ミドルシニアのマナビバが実際に行っている運動プログラムを紹介していきます。今現在、腰痛であまり激しく体を動かせないという方は、まずは腰痛を改善するプログラムから始めるとよいでしょう。
①全身を気持ちよく伸ばすスッキリストレッチ
腰痛を改善するには、まずストレッチをして体を柔らかくしていきます。ストレッチをすると関節の可動域も広がり体も動きやすくなります。そして腰だけではなく体全体をストレッチすることで体のバランスも良くなっていきます。②ROMトレーニング
ROMとは関節可動域のことで関節可動域を広くしてあげるトレーニングです。ROMトレーニングは日常生活動作の向上を目的としたトレーニングなので普段の生活でより体を動かしやすくなります。体が動きやすくなると腰を含めた関節の痛みの緩和にも繋がります。③冷え症改善 血管若返り体操
椅子に座りながら筋肉を刺激して血流を良くすることで血管を元気にしていこうというトレーニングです。血流が悪いと当然、体にも悪影響を及ぼしますので代謝をアップして体の健康づくりをすることで腰痛の改善を目指していきます。●自宅でも簡単にできる腰痛ストレッチお試しください。
４．腰痛が改善されたらおすすめしたい運動
上記のように基礎トレーニングを行って腰痛の改善を含めた健康づくりのベースが出来たらその次はその健康を維持＋増進させていく必要があります。体が動かせるようになりさらに体を元気にさせることでいろいろな意欲が湧いてきます。
①らくらく体幹トレーニング
らくらく体幹トレーニングは、カラダの「体幹」を強化することを中心とした筋力トレーニングです。椅子に座りながら行うので膝や腰が痛いという方も安心です。また、体幹を鍛えることにより腰痛、膝痛の改善や予防・姿勢改善・筋力向上など様々な効果が得られる万能なトレーニングです。②可動域を広げるストレッチ＆トレーニング
可動域を広げるストレッチ&トレーニングは、様々な関節のストレッチをおこない可動域を広げながら柔軟性を高めることにより怪我をしにくい＆不調になりにくい体をづくりをしていくトレーニングです。③骨盤底筋ケア
骨盤底筋ケアは骨盤底筋群およびその周辺を刺激していくことで骨盤周りの筋力強化をおこないますので腰痛の改善はもちろんですが、骨盤の歪み姿勢の改善、尿漏れ、便秘の改善、運動機能の向上と様々な悩みの解消に繋がります。腰痛はストレッチや運動で改善します。無理のない体の使い方で少しづつ良い状態にしていきましょう！マナビバなら仲間と楽しく腰痛改善が出来ます！お気軽にご相談ください！！
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