今回は高齢期にリバウンドしないダイエットをテーマに書いてみました。高齢期になると新陳代謝が低下してなかなか痩せにくくなります。そして体重が減っても生活習慣によりリバウンドしやすくなります。正しい知識を持つことで少しでも体の負担を少なくして健康なダイエットが出来ればと思います。

１． リバウンドする原因を知りましょう！

1-1．ただ体重を落とすだけのダイエットはリバウンドしやすい！？

まず、体重が増えたなと思う時は傾向があるのではないでしょうか？お正月太りなど休みにゆっくりして量を食べてしまいお腹周りが苦しくなって「よし、ダイエットしよう！」とダイエットが始まると思います。その時に真っ先に行う事は食事制限です。ですが、量を減らせば摂取する栄養素も減ります。その時にタンパク質が不足気味になるとダイエットが上手くいかなくなります。タンパク質は筋肉を形成してくれます。そして筋肉はカロリーを燃焼する役割があります。カロリーを燃焼してくれる筋肉の量が少なければ当然ながら、カロリーを消費する量も少なくなります。ですからタンパク質を摂取して筋肉量をなるべく落とさずにダイエットをすることはとても大事なのです。

参考：タンパク質が含まれている食材一例：肉(鳥のささ身・牛肉の赤身など)、魚(マグロ赤身・紅鮭・ツナなど)、植物性タンパク(納豆など)、質乳製品(ヨーグルトなど)

1-2：リバウンドの原因は生活習慣！？

ダイエットを始めて少し痩せてきたかなと感じる頃に、この勢いでもっと体重を落とそうと意気込むとそこから先がなかなか痩せない。こんなことがあると思います。これは体重が減ったことによって体が体脂肪を蓄積しようとしてしまうことが原因です。体の本能的な反応といえます。体の自然な反応につい食べ物を余計に摂取してしまい体重が戻ってしまいます。更に食事制限で我慢をしているとついその反動で食べすぎてしまいます。結果的にダイエット前より食べ過ぎてしまうことも･･･これがリバウンドの症状です。ダイエットの結果を急ぎすぎて体重だけを減らすとこのような結果に陥ってしまいます。では、このリバウンドをしないようにするにはどのような取り組みが必要でしょうか？

２． 高齢者のダイエットは気を付けないと大変なことに･･･

2-1：高齢期のダイエットは慎重に･･･　

高齢期になると例えば、骨密度、血流、身体機能の低下によるリスクも注意しながらダイエットを行う必要があります。骨密度は骨の中にあるカルシウムやマグネシウムなどが減少して低下を招きます。ダイエット時に食事量の制限をしていくと当然、カルシウムやマグネシウムの摂取も減りやすくなるのでしっかり摂取することを意識ことが重要です。そして、骨密度は摂取するだけでは高めることが出来ず、運動をして高める必要があります。ですから正しい知識で行う必要があるのです。次に血流ですが、高齢期になると血管の老化に伴い血液の流れも悪い場合があります。体温調節の機能も低下してくるので急激なダイエットで貧血になるなど血流の悪い方は、急な運動で心筋梗塞や脳梗塞などのリスクも高まるので、正しい取り組みが必要になります。

2-2：身体機能の低下を認識して正しいダイエットを･･･

最後に気を付けたいことは、若い頃と比べて高齢期になると自分が思っているより身体機能は低下しています。普段運動をしていない方なら尚更です。若い頃なら怪我をしても暫くして回復しますが、骨密度の低下で骨の強度が弱まっている状況では、骨折しやすくなるリスクが高くなります。仮に足を骨折してしまったらそのまま歩けなくなってしまうという可能性もあります。こうなるとそのまま要介護になってしまい自由に生活することが困難になる可能性も･･･そのようにならない為に正しい知識を持ち食生活や運動を正しく持ってダイエットに取り組む必要があります。

３． 筋肉量を増やすとこんな効果も！

正しい知識で運動をして筋肉量を増やしていくことで、ダイエットの成功もそうですが、リバウンドしにくい体になると同時に健康にも良い影響がもたらされます。上記でも書きましたが、筋肉量の低下は、身体機能の低下のリスクと新陳代謝の低下で脂肪が、減少し辛くなりさらに増加していきます。また、脂肪の増加は心血管のリスクも高まり高血圧や心疾患や脳卒中などの生活習慣病に陥りやすくなります。筋肉量を増やせば運動機能が高まり、ちょっとした段差につまずくリスクも減少して、寝たきりにならない体づくりを実現できます。筋肉量を増やすということはこれらの様々な生活リスクの改善に繋がります。すべてが健康に繋がっているのです。

４． 筋肉量を増やしながらダイエットできる筋力トレーニングおすすめ3選

おすすめ筋力トレーニングその１
反射を鍛える「ファンクショナルトレーニング(ファントレ)」
ファンクショナルトレーニング(ファントレ)とは、もともとスポーツ選手のトレーニングとして取り入れられたトレーニングでしたが、最近では医療機関などでも注目されているトレーニングです。従来の筋力トレーニングは、特定の箇所を鍛えて効果を上げていくというやり方でしたがファンクショナルトレーニングは、怪我の予防、身体機能の向上を図ることが目的で筋力を鍛えるというより動きのトレーニングです。ファントレを行うことで動きの質を高めることで反射を鍛えます。姿勢のゆがみの改善・怪我の予防・肩こり腰痛の改善・体幹を使った体の動きの習得・ダイエット効果と様々な成果が期待できます。

おすすめ筋力トレーニングその2
全身をのばす「筋膜リリース」
筋膜とは、筋肉を包む膜です。この筋膜が委縮したりくっついたりすることでコリや痛みを招き、筋肉の柔軟性を失ってしまいます。その委縮してくっついた筋膜を剥がすようなイメージでトレーニングしていくのが「筋膜リリース」です。筋膜リリースを実施することで身体のバランスが整い動きやすくなります。動きやすくなれば代謝の向上にも繋がり痩せやすい体をつくることが出来ます。ダイエットの前に痩せやすくする土台を作ることで無理のない効率的なダイエットが行えるようになります。

おすすめ筋力トレーニングその3
冷え性改善ストレッチ
実は冷え症は冬場に寒くて困るだけではありません。冷え症は血液の循環が悪いためになります。そして筋肉量が不足していることが原因です。筋肉量が不足すると代謝が悪くなるので効果的なダイエットが出来ません。ストレッチで冷え症改善＋効率的なダイエットをするかだら作りで一石二鳥のトレーニングです。


おすすめ筋力トレーニング特別編
冷え性改善ストレッチ
体幹を鍛えて全身筋力アップしてみましょう！体幹から体を鍛えることで代謝もアップします！今回は特別に動画でご覧いただけますのでぜひ、ご自宅でもお試しください。