寒い時期になると気になるのが血圧です。寒い朝にトイレに入ったら倒れてしまったとか、お風呂に入ったら貧血のような症状になって倒れてしまったなど、寒い時期にリスクが高くなるのが高血圧です。そこで今回は、高血圧の方に食事の改善や予防や改善のための運動で少しでもリスクが緩和されるよう説明していきたいと思います。あくまでも医療的な観点ではなく生活習慣からの観点で少しでも皆さんが取り組むことで健康な体でいられることを目的として書いていますのですでに健康にリスクを感じている方は、まずは病院で受診してください。
●高血圧の数値の目安と症状
血圧計で計測をした場合にどの程度の数値が高血圧とされているのでしょうか？血圧は上の血圧=収縮期血圧と下の血圧=拡張期血圧の２つの数値があります。中高年になるといろいろなシチュエーションで健康の話題が出てきて、血圧の話が話題に上がるとき、数値を示す場合に上の血圧の数値を言われることが多いと思います。その上の血圧の数値で高血圧なのかどうかを判断する場合、約140㎜HG以上だと高血圧であるとされています。また下の血圧が9 0以上の場合も高血圧であるとされています。年齢や他に疾患がある場合などでこの数値判断は変わってきますが一般的な目安としては、この数値が高血圧の目安になります。
高血圧は突然、疾病を発症する怖い症状です…
高血圧になると様々な疾患のリスクを引き起します。皆さんもよくご存じなのが、脳梗塞や脳卒中。さらに心筋梗塞など血圧が高くなり血管に負担がかかり発症を引き起こします。また、血流も悪くなると腎臓などにも負担がかかり腎臓病などのリスクも考えられます。では高血圧になるとどのような症状になるのでしょうか？高血圧は自覚症状がほとんどありません。ですから普段から血圧を計測している方なら自覚できるのですが、計測する習慣がない方は、普通に生活を送れるので違和感を覚えることがあまりないです。ただ、症状が悪化してくると高血圧が原因で、めまいや頭痛、肩こりなどの症状になる場合があります。ですが、めまいは貧血の場合もありますし、頭痛は方頭痛などの場合も考えられますので高血圧が原因でそのような症状を引き起こしているという判断が非常に難しいのです。それゆえに気にせずに放置をしておくと命に係わる症状が突然発症する怖い疾患でもあります。
高血圧は、自覚症状があまりない疾患なのですが例えば、頭痛や吐き気やめまいなどの症状は高血圧による影響があるので血圧が高めだといわれている方は、早めに病院へ行くよう心掛けた方がよいと思います。また顔色が赤い、目が赤いなどの症状も高血圧が影響している可能性があるのでこのような症状でも、念のために病院へ行った方がよいと思います。
●収縮期血圧（上の血圧）…心臓が収縮したときの血圧です。 下の血圧は「拡張期血圧」といい心臓が拡張したときの血圧です。 心臓は、縮んだりふくらんだりして動くことで血液を全身に送り出しています。
●拡張期血圧（下の血圧）……心臓が拡張して緩み、血液を太い血管に送り出していない状態の時の血圧です。
●血圧を下げるおすすめ食材
高血圧になる原因は、ストレスや運動不足そして食生活が原因とされています。食事が影響している場合は食べすぎ、塩分摂りすぎ、多量の飲酒などが要因とされています。仕事で遅くなり夕食が遅くなりついつい大食いをし過ぎてあまり時間をあけずに就寝してスマホをみながら就寝時間も短くなってしまう…このような生活習慣を繰り返していくと血液の流れも悪くなり高血圧になるリスクが高くなります。
食事での改善ポイントは…「減塩」「血液サラサラ」
この2点を意識しましょう。
【減塩】
食べる量が増えれば、塩分の摂取も多くなるので、食べる量はよくいわれる腹八分目がよいでしょう。そのうえで減塩をする場合に心掛けたいのが、味気がないとつい塩気のあるものを求めてしまうと思います。そのような場合は、うま味成分を取り入れて減塩できるようにしていくと味を薄いと感じる物足りなさも解消されていくと思います。うま味成分は、例えば和食なら昆布や鰹節、洋食なら玉ねぎや人参、肉などです。それ以外にも意外と多くの食材でうま味成分を取り入れることができます。
そしてもうひとつ減塩で考えなければならないのが、料理で減塩を心掛けてもドレッシングやソース、ケチャップを使ってしまえば塩分量は増えてしまいます。ドレッシングやソースなど使う機会を減らす場合に取り入れたいのがオリーブオイルです。オリーブオイルは油分に塩気が絡み、油分が口に残るので塩分が少量でも塩気を感じられるので味の薄さを補ってくれます。そしてオリーブオイルは、オレイン酸が含まれており、老化防止にもよいとされているので健康にもよいとされています。抗酸化作用があり老化防止以外にも動脈硬化などを引き起こすなどさまざまな病気の要因を予防する効果があるとされています。減塩プラス抗酸化作用で血管の老化を予防してくれるのでオリーブオイルは、おすすめです。
【血液サラサラ】
次に血液をサラサラにしてくれる食材を紹介していきたいと思います。血液をサラサラにしてくれる成分はEPAとDHAです。EPAは、血液中のコレステロールを減少させる働きがあり血管も含めて健康にとてもよい栄養素です。そしてDHAは、脳の神経の発達に役立ちます。DHAは人間の血液成分には少なく食べ物で摂取することが必要な成分で病気のリスクの軽減にも期待できます。この２つの栄養素が含まれているのが青魚です。サバやサンマなどの青魚を摂取することで今より血液をサラサラにしてくれるので血管サラサラに期待ができます。
●食事の改善だけで高血圧は治るのか？
これまで書いてきましたとおり、高血圧で引き起こす健康リスクで食生活を改善することはとても大切です。若いころからの食生活をそのまま中高年になっても続けてしまいますと間違いなく体に悪い影響を及ぼします。ですから食生活の改善はとても大事なのです。では食生活の改善だけで、高血圧の予防や改善ができるのでしょうか？答えはそれだけでは難しいと思います。いくら食生活を改善しても運動をしていないと予防や改善に繋がりません。食事は体内に取り入れていくものでエネルギーです。そのエネルギーを使わず体内にため込んだままにしてしまうと体は錆びついてきます。ですから取り入れたエネルギーは使っていかなければいけません。
●高血圧にはやっぱり運動が必要？
エネルギーを使っていくのに通常の生活だけでは、十分にエネルギーを消費できません。中高齢期になるにつれてエネルギーは消費しづらくなってきます。若いころは運動を意識しなくても消費していたエネルギーが年齢を重ねると同じように消費されなくなります。ですから適度に運動を取り入れていく必要があります。運動というとジョギングや筋トレを思い浮かべる方が多いと思いますが、日ごろ運動をしていない方が急にそのような激しい運動をしていくと逆に体調が悪くなってしまいます。まずは激しい運動ではなく容易にできる運動をやっていきましょう。
高血圧の場合は、血管の老化などが原因で血圧が上がります。そのような場合おすすめなのがストレッチで血管を伸ばしてあげることです。高血圧の原因は老化や生活習慣により血管が固くなることが要因のひとつです。その固くなった血管に柔軟性をもたせることができれば血液の流れもよくなります。血液の流れがよくなる土台ができれば食生活で血液サラサラの食材を食べると相乗効果でさらによくなるでしょう。
血管の若返りについては下記の記事でもご覧いただけますのであわせて参考にしてください。
●マナビバのおすすめプログラム
マナビバでは、すべての人が健康になるために毎日、いろいろなプログラムを用意しています。いろいろな運動をすることで体のさまざまな部分が刺激され、飽きずに健康な体でいられることをアシストしていきます。ここで高血圧の方におすすめのプログラムをいくつかご紹介していきたいと思います。
ゆるやかスローストレッチ
ゆっくりと体を伸ばしてあげることで全身をストレッチできます。全身の血管を伸ばして柔軟性を作り上げ血流のよい体を目指していきましょう。
ヒップアップエクササイズ
筋肉は血液の流れをよくするポンプです。そのポンプも加齢とともに減少していきます。減少すれば当然、ポンプの力が弱くなり血流も悪くなる原因になります。特に体の中でも筋肉の大きな部分はその役割を果たすのでその意味でもお尻の筋肉を鍛えるのは効率的なのです。
らくらく体幹トレーニング
体幹を鍛えると基礎体温の向上、柔軟性向上、肩こり解消、腰痛解消、痩せやすい体、筋力の向上に効果があり血流をよくする多くの要素が体幹トレーニングで手に入れることができます。体力に自信のない方、腰痛やひざ痛などの持病をお持ちの方でも無理せずにできるのでおすすめのプログラムです。
このようにジョギングや筋トレと激しい運動をしなくても高血圧の予防や改善ができます。
なによりも無理せず継続できることが健康維持の秘訣です。
最近、血圧が高いなとか運動不足だなと感じている場合はお気軽に相談してください。
一度、体験してみたいという方はお気軽にお問い合わせください。
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